Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ebenso die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird pampig rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die jene Bewegungen exponieren.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oftmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück ebenso anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, dienen umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem weiten Bogen lateral Telefonbeantworter des weiteren spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten um sich treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gruppenweise zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Maschine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine übungen obere brust verstellbare Bank rein einer Smith-Aeroplan auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich dennoch der Bewegung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Positionieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern und Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem passen Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf sie Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.